اگر می‌توانید و می‌خواهید، پیوستن به باشگاه یا شرکت در کلاس‌های تناسب اندام مجازی مانند یوگا یا پیلاتس، استخدام مربی شخصی یا انجام ورزش‌های گروهی ایده‌های خوبی برای کمک به افزایش انگیزه و لذت هستند .
مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شد، می توانید فعالیت ها را با هم ترکیب کنید و در عین حال آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.
کربوهیدرات ها نیز پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در طول ریکاوری مهم هستند .
انواع متداول ورزش
در نهایت، نشان داده شده که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می‌کند و انرژی شما را طولانی‌تر .
3. گرم کنید
هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش داشته باشید، سعی کنید برنامه ای ایجاد کرده که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.
مرحله شماره 1: 3 ست به طور متناوب 10 لانژ برای هر پا، 10 فشار، 10 نشستن
همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا می‌توانند به عضلات شما قبل از ورزش سوخت دهند.
کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این به شما کمک می کند که از ورزش نترسید.
پنجشنبه: روز استراحت.
سه شنبه: روز استراحت.
یکشنبه: به مدت 40 دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.
مهم است قبل از تمرین خود را گرم کنید. انجام این کار می تواند به پیشگیری از آسیب ها و بهبود عملکرد ورزشی کمک کند.
علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می کند.
خوردن مایعات حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب ضروری است، به خصوص هنگام ورزش در دمای گرم.
اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی که باید درباره شروع یک روال و پایبندی به آن بدانید وجود دارد.
چرا ورزش کنیم؟
برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل بگیرید.
خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.
اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت های خود باشید.
علاوه بر این، برنامه‌ریزی یا ورزش در یک زمان مشخص هر روز راه‌های خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است.
این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام تنظیم کرد و هر چقدر که می خواهید چالش برانگیز کرد.
و این تمام فواید ورزش کردن، نیست چرا که ورزش همیشه انسان را پر انرژی نگاه می دارد و موجب خستگی نمی شود.
معاینه زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.
ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:
-
هوازی: هسته اصلی هر برنامه تناسب اندام باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.
-
استحکام – قدرت: این تمرینات به افزایش قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.
-
کالیستنیک: این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاهی با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. این حرکات با سرعت هوازی متوسط انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانژ، نشستن، فشار و کشش اشاره کرد.
-
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT): این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.
-
بوت کمپ ها: این مدارها مبتنی بر زمان بندی و با شدت بالا هستند که تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کنند.
-
تعادل یا ثبات: این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده اشاره کرد.
-
انعطاف پذیری: این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.
به نظر می‌رسد که حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت برای افراد آسان‌تر باشد، اگر آن را به عادت تبدیل کنند و به طور منظم آن را انجام دهند .
برای مثال، می‌توان با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کرد. مهم است زمانی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.
نمونه برنامه تمرینی یک هفته ای
به عنوان مثال، اگر هدف این است که یک دوی 5 کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید.
یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال خود است.