چگونه ورزش را شروع کنیم؟ / راهنمای مبتدی برای ورزش کردن + برنامه یک هفته ای

همچنین می تواند به بهبود انعطاف پذیری و کاهش درد بعد از تمرین کمک کند.

این برنامه را می توان با سطح تناسب اندام تنظیم کرد و هر چقدر که می خواهید چالش برانگیز کرد.

به عنوان مثال، اگر هدف این است که یک دوی 5 کیلومتری را به پایان برسانید، می توانید با ساختن طرحی که شامل دوهای کوتاه تر است، شروع کنید.

معاینه زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.

صرف چند دقیقه برای خنک شدن می تواند به بازیابی الگوهای تنفس طبیعی کمک کند و احتمال درد عضلانی را کاهش دهد .

به گزارش اقتصاد آنلاین، فوایدی را که فعالیت بدنی و ورزش کردن مداوم بر بدن و سلامتی می گذارد، به سرعت مشاهده و احساس خواهد شد.

خوردن مایعات حین ورزش برای حفظ عملکرد مطلوب ضروری است، به خصوص هنگام ورزش در دمای گرم.

در نهایت، نشان داده شده که مصرف منظم چربی‌های سالم به سوزاندن چربی بدن و حفظ سوخت عضلانی در طول تمرین کمک می‌کند و انرژی شما را طولانی‌تر .

3. گرم کنید

با این حال، انجام تمرینات ورزشی در روال زندگی انگیزه و اراده بالایی می طلبد  و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است.

برای حمایت از برنامه تناسب اندام خود، حتما یک رژیم غذایی متعادل بگیرید.

کلید حفظ انگیزه و تبدیل ورزش به یک عادت، لذت بردن در حین انجام آن است. این به شما کمک می کند که از ورزش نترسید.

همه گروه های غذایی برای حفظ سطح انرژی سالم و به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها حیاتی هستند، زیرا می‌توانند به عضلات شما قبل از ورزش سوخت دهند.

یکی از راه های انجام این کار این است که با برنامه ای از مراحل آسان شروع کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، به ساخت آن ادامه دهید.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده که ورزش می تواند خلق و خوی را بهبود بخشد، سلامت روان را تقویت کرده، به خواب بهتر و حتی بهبود زندگی جنسی کمک کند.

همچنین به شما کمک می کند تا تمرین خود را بهینه کنید و در صورت انتخاب با مربی شخصی‌تان، درک محدودیت‌های خود و ایجاد یک برنامه تمرینی متناسب با نیازهای خاص را برای شما و مربی شخصی‌تان آسان‌تر می‌کند.

2. برنامه ریزی کرده و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

جمعه: 30 دقیقه دوچرخه سواری یا دویدن با سرعت متوسط.

اگر عادت ندارید هر روز ورزش کنید، مراقب محدودیت های خود باشید.

وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت را افزایش دهید تا بتوان کل 5 کیلومتر را در یک جلسه بدوید.

چهارشنبه: 10 دقیقه سریع پیاده روی کنید. سپس، مراحل را کامل کنید، یک دقیقه بعد از هر ست استراحت کنید اما بین تمرینات استراحت نکنید. بعد از آن کشش دهید.

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال خود است.

مزایای اصلی آن شامل کمک برای دستیابی و حفظ وزن بدن ، توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن است.

کربوهیدرات ها نیز پس از ورزش برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و کمک به جذب اسیدهای آمینه در عضلات در طول ریکاوری مهم هستند .

به سادگی تمرین خود را با برخی تمرینات هوازی مانند چرخاندن بازو، لگد زدن  و پیاده روی طولانی شروع کنید.

اگر قصد شروع ورزش را دارید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله برای شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی  که باید درباره شروع یک روال و پایبندی به آن بدانید وجود دارد.

چرا ورزش کنیم؟

نوشیدن مایعات در طول روز برای حفظ سطح هیدراتاسیون سالم ضروری است.

شنبه: روز استراحت.

به طور خلاصه، ورزش قدرتمند است و می تواند به بهبود زندگی کمک کند.

مانند نمونه برنامه تمرینی که در بالا نشان داده شد، می توانید فعالیت ها را با هم ترکیب کنید و در عین حال آن را برای خود سرگرم کننده نگه دارید.

انواع متداول ورزش

یکشنبه: به مدت 40 دقیقه بدوید، دویدن یا پیاده روی طولانی داشته باشید.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

مدار شماره 2: 3 ست متناوب 10 صندلی شیب دار، 10 جک جامپینگ، 10 اسکوات هوایی

سه شنبه: روز استراحت.

نشان داده شده که ورزش منظم سلامت را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزین یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر رویکردی عالی برای حفظ آن در دراز مدت است .

مرحله شماره 1: 3 ست به طور متناوب 10 لانژ برای هر پا، 10 فشار، 10 نشستن

خنک شدن نیز مهم است زیرا به بدن کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد.

علاوه بر این، پروتئین به بهبود ریکاوری عضلات پس از ورزش، ترمیم آسیب بافتی و ساخت توده عضلانی کمک می کند.

فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است کاری را انجام دهید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

چه طور باید شروع کرد

همچنین، به یاد داشته باشید که تمرین سخت‌ و سریع‌تر لزوما بهتر نیست.

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

1. سلامت خود را بررسی کنید

خبرنگار: مهتاب لطفیان