خشم ابرازنشده مشکلات دیگری را هم در پی دارد. این حالت می‌تواند منجر به بروزِ بیمارگونه‌ی خشم شود، مثلا بروز رفتارهای پرخاشگرانه‌ی منفعل (انتقام گرفتن از دیگران به صورت غیرمستقیم و بدون گفتن دلیل، به جای مواجهه‌ی مستقیم با آنها) یا شکل‌گیری شخصیتی که به نظر می‌رسد همیشه بدبین و کنایه‌گو است. کسانی که دائم دیگران را تحقیر می‌کنند، از هر چیزی انتقاد می‌کنند و نظرات کنایه‌آمیز ابراز می‌کنند، یاد نگرفته‌اند چگونه خشم خود را به نحو سازنده‌ای ابراز کنند و بیرون بریزند. جای تعجب نیست اگر این افراد روابط موفقیت‌آمیز زیادی هم نداشته باشند.
«نگاه طنزآمیز» می‌تواند از راه‌های مختلف، خشم را خنثی کند و به شما کمک کند به دیدگاه متعادل‌تری برسید. وقتی عصبانی می‌شوید و می‌خواهید به کسی ناسزا بگویید، لحظه‌ای درنگ کنید و به حرف‌هایتان و اثراتش بر فرد مقابل فکر کنید. در محل کار هستید و از عصبانیت فحشی به ذهن‌تان می‌رسد که می‌خواهید نثار همکارتان کنید: مثلا «تو یه آدم آشغالی!» یا «تو اندازه‌ی بز هم نمی‌فهمی» حالا درنگ کنید و برای یک لحظه هم که شده، تصور کنید به جای همکارتان، یک کیسه‌ی پر از آشغال یا یک بز روی صندلی نشسته است. این حرف‌ها احمقانه به نظر نمی‌رسند؟ شما را احمق جلوه نمی‌دهند؟ آیا با گفتن آنها راضی و خوشحال می‌شوید؟ هر زمان که فحش و ناسزایی به ذهن‌تان خطور می‌کند که به فردی نسبت بدهید، آن فحش و ناسزا را در ذهن‌تان تجسم کنید. حتی اگر قلم و کاغذ دم دست‌تان باشد، می‌توانید این تصورات را روی کاغذ بکشید. با این کار هم خشم‌تان را با کمک قلم و کاغذ بیرون ریخته‌اید و هم بخش زیادی از لحن خصمانه‌تان را خنثی کرده‌اید. شوخ‌طبعی می‌تواند ابزاری برای بازکردن گره‌ی یک موقعیت پرتنش باشد.
دکتر چارلز اِسپیلبِرگِر (Charles Spielberger)، روان‌شناسِ متخصص در حیطه‌ی مطالعات خشم می‌گوید: «خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از ناراحتی خفیف تا غضب و تندخویی شدید، متغیر است». خشم نیز مانند احساسات دیگر، با تغییرات روانی و بیولوژیکی همراه است. زمانی که عصبانی می‌شوید، ضربان قلب و فشار خون شما، همین‌طور سطح هورمون‌های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین شما بالا می‌رود.
زمان‌بندی: اگر شما و همسرتان هنگام بحث‌های شبانه، معمولا کارتان به دعوا کشیده می‌شود (شاید از خستگی، حواس‌پرتی و یا عادت) سعی کنید صحبت کردن درباره‌ی موضوعات مهم را به ساعت دیگری موکول کنید تا جلوی مشاجره را بگیرید.
نقطه‌ی مشترک در تمام این تکنیک‌ها این است که خودتان را بیش از حد جدی نگیرید. خشم یک احساس جدی است، اما اغلب با دلایلی توأم است که اگر به آنها توجه کنید، باعث خنده‌تان می‌شوند.
۶. تا حد امکان شرایط محیط را متناسب با خودتان تغییر دهید
راه غریزی و طبیعی ابراز خشم، این است که با خشونت واکنش نشان دهید. خشم یک واکنش طبیعی به خطرات است و سبب اِلقای احساسات و رفتارهای پرقدرت و اغلب پرخاش‌جویانه‌ای می‌شود که لازمه‌ی جنگیدن و دفاع از خودمان در برابر خطر است. بنابراین، مقدار خاصی از خشم برای بقای ما ضروری است.
گاهی اوقات، خشم و ناامیدی ما، نتیجه‌ی مشکلات بسیار واقعی و گریزناپذیر زندگی‌مان است. خشم ما همیشه هم بی‌دلیل نیست و معمولا یک واکنش سالم و طبیعی به مشکلات زندگی‌مان است. گذشته از این، یک باور فرهنگی وجود دارد و آن این است که هر مشکلی یک راه‌حل دارد و همین باور زمانی به ناامیدی ما می‌افزاید که ثابت شود همیشه هم این‌طور نیست و گاهی برای برخی از مشکلات‌مان راه‌حلی پیدا نمی‌کنیم. بهترین نگرش در چنین موقعیتی این است که روی یافتن راه‌حل تمرکز نکنید، بلکه روی واکنش و مواجهه با مشکل تمرکز کنید.
برخی از گام‌های ساده‌ای که می‌توانید امتحان کنید:
به گفته‌ی دکتر جِری دیفِنباکِر (Jerry Deffenbacher)، روان‌شناسِ متخصص در حیطه‌ی مدیریت خشم، برخی از افراد، واقعا کله‌شان داغ‌تر از دیگران است، سریع‌تر و شدیدتر از دیگران عصبانی می‌شوند. کسانی هم هستند که خشم‌شان را با صدای بلند و رفتارهاری پرخاشگرانه نشان نمی‌دهند، اما همیشه زودرنج و بداخلاق هستند. کسانی که به راحتی خشمگین می‌شوند، فرد یا چیزی که آنها را خشمگین کرده است، به باد فحش و ناسزا نمی‌گیرند و هر چیزی که دمِ دست‌شان باشد به طرفش پرتاب نمی‌کنند، بلکه خشم خود را می‌بلعند و گاهی اوقات که کم می‌آورند، از اجتماع و جمع فاصله می‌گیرند، ترش‌رویی می‌کنند یا آن‌قدر خودخوری می‌کنند که به لحاظ جسمی هم بیمار می‌شوند.
هدف مدیریت خشم، کاستن احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی است که خشم مسبب آن است. شما نه می‌توانید از افراد یا چیزهایی که شما را خشمگین می‌کنند، خلاص شوید یا از آنها اجتناب کنید و نه می‌توانید آنها را تغییر بدهید، اما می‌توانید یاد بگیرید واکنش‌هایتان نسبت به خشم را کنترل کنید.
آیا بیش از حد عصبانی می‌شوید؟
«منطق» خشم را شکست می‌دهد؛ زیرا خشم حتی وقتی موجه باشد، می‌تواند به سرعت به یک عمل غیرمنطقی تبدیل شود. بنابراین از منطق استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که دنیا «با شما سرِ جنگ ندارد» و شما درست مثل انسان‌های دیگر، سختی‌های زندگی روزمره را تجربه می‌کنید. هر بار که احساس کردید خشم در حال شکست دادن شماست، از منطق استفاده کنید تا به یک دیدگاه متعادل‌تر برسید. آدم‌های عصبانی معمولا در این زمینه‌ها متوقع می‌شوند: انصاف، قدردانی، توافق و انجام کارها به شیوه‌ای که آنها می‌گویند. همه‌ی ما خواهان این چیزها هستیم و اگر به آنها نرسیم، ناامید می‌شویم، اما انسان‌های خشمگین، اگر به این چیزها نرسند، ناامیدی‌شان به خشم تبدیل می‌شود. انسان‌های خشمگین، به عنوان بخشی از فرایند احیاء شناختی‌شان، باید از طبیعت متوقع‌شان آگاه شوند و انتظارات‌شان را به خواسته‌ها تبدیل کنند. به عبارت دیگر، گفتنِ «من فلان چیز را می‌خواهم» سالم‌تر از گفتنِ «من باید فلان چیز را داشته باشم» است. وقتی قادر نباشید به چیزی که «می‌خواهید» برسید، واکنش‌های نرمالی را تجربه خواهید کرد: ناامیدی، سَرخوردگی و آسیب، همه‌ی اینها به جز خشم و عصبانیت. برخی افراد از خشم برای اجتناب از تجربه‌ی واکنش‌های نرمالی که گفتیم، استفاده می‌کنند، اما اجتناب باعث از میان رفتن این واکنش‌ها نمی‌شود.
۳. اگر می‌توانید مشکل را حل کنید
در این زمینه بخوانید؛
از ناحیه‌ی دیافراگم نفس عمیق بکشید، نفس کشیدن از ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه، شما را آرام نمی‌کند. تجسم کنید که نفس‌تان از ناحیه‌ی «شکم» بالا می‌آید.
ابراز خشم به یک شیوه‌ی جدی و نه پرخاشجویانه، سالم‌ترین راه است. برای پیاده کردن این روش، باید نیازها‌یتان و روش‌های برآورده کردن آنها را بدون آزردن دیگران، یاد بگیرید. جدی بودن به معنای پررو بودن یا متوقع بودن نیست، بلکه به معنای محترم شمردن خودتان و دیگران است.
برای مواجهه با مشکلات زندگی، برنامه بریزید و پیشرفت‌تان را زیر نظر بگیرید. تصمیم بگیرید نهایت تلاش‌تان را بکنید و چنانچه فورا به جوابی نرسیدید، خودتان را سرزنش نکنید. اگر با این رویکرد به مشکلات زندگی نگاه کنید، احتمالِ از دست دادن صبر و تفکرِ «یا همه یا هیچ» به حداقل می‌رسد، حتی اگر مشکل فورا حل نشود.
۴. برای خشمگین شدن عجله نکنید!
بهترین کار این است که نخست دریابید چه چیزی خشم شما را تحریک می‌کند، سپس استراتژی‌هایی را به کار ببرید تا نگذارید آن محرک‌ها شما را تحریک کنند.
۱. از روش‌های تمدد اعصاب کمک بگیرید
چه چیزی باعث بروز این واکنش‌های شدید در این افراد می‌شود؟ شماری از دلایل وجود دارند. یک دلیل آن می‌تواند ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد برخی از کودکان، زودرنج و نازک‌نارنجی به دنیا می‌آیند و نشانه‌های آن از همان دوران کودکی مشخص است. دلیل دیگر می‌تواند اجتماعی-فرهنگی باشد. خشم را اغلب منفی می‌انگارند. به ما یاد داده‌اند که بروز اضطراب، افسردگی یا دیگر احساسات، طبیعی و درست است، اما بروز خشم از این قاعده مستثنی است. در نتیجه، ما یاد نگرفته‌ایم چگونه خشم را کنترل کنیم یا آن را به نحو سازنده‌ای بروز دهیم.
تکنیک‌های ساده‌ی تمدد اعصاب از قبیل تنفس عمیق و تصورات آرام‌بخش می‌توانند به فرونشاندن احساس خشم کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی هم وجود دارند که تکنیک‌های تمدد اعصاب را آموزش می‌دهند و زمانی که شما این تکنیک‌ها را یاد بگیرید، می‌توانید در هر موقعیتی از آنها استفاده کنید.
سعی نکنید با خنده و شوخی، مشکلات را از سرِ خود باز کنید، بلکه از شوخ‌طبعی استفاده کنید تا به خودتان کمک کنید به نحو سازنده‌تری با مشکلات روبه‌رو شوید.
خشم را می‌توان سرکوب کرد و سپس آن را به مسیر دیگری هدایت نمود. این اتفاق این‌گونه می‌افتد که شما جلوی خشم‌تان را می‌گیرید، دست از فکر کردن به آن برمی‌دارید و روی یک چیز مثبت تمرکز می‌کنید. هدف‌تان این است که خشم‌تان را مهار یا سرکوب کنید و آن را به یک رفتار سازنده‌تر تبدیل کنید. خطرِ نهفته در این نوع واکنش این است که شاید بتوانید واکنش بیرونی‌تان را به خشم به شکل مثبت ابراز کنید، اما واکنش درونی شما به خشم، همچنان منفی خواهد بود. خشمی که اجازه‌ی ابراز پیدا نکند، از درون می‌تواند سبب فشار خون بالا یا افسردگی شود.
افراد در واکنش به احساس خشم خود، فرایندهای خودآگاه و ناخودآگاه مختلفی را به کار می‌برند. سه واکنش اصلی عبارتند از:
آرام کردن خش
گاهی اوقات، محیط اطراف سبب رنجش و خشم شما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها، رویِ دوش شما سنگینی می‌کنند و شما از «تله»ای که احساس می‌کنید در آن افتاده‌اید و تمام کسانی که سبب شکل‌گیری آن تله شده‌اند، احساس خشم می‌کنید.
به آرامی کلمه یا عبارت آرام‌بخشی نظیر «آروم باش» یا «سخت نگیر» را زمزمه کنید. همزمان با نفس کشیدن عمیق، این کلمه‌ی آرام‌بخش را تکرار کنید.
کسانی که به راحتی خشمگین می‌شوند، معمولا خصیصه‌ای دارند که برخی از روان‌شناسان به آن «تحمل کم نسبت به ناامیدی» می‌گویند و معنای ساده‌‌اش این است که آنها احساس می‌کنند نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا دلخوری قرار بگیرند. آنها نمی‌توانند با برخی از مسائل به راحتی کنار بیایند و اگر موقعیتی پیش بیاید که به نوعی بویی از بی‌انصافی و بی‌عدالتی بدهد (مثلا کسی به خاطر یک اشتباه جزئی، از آنها عیب‌جویی کند)، به شدت عصبانی می‌شوند.
به گفته‌ی دکتر دیفِنباکِر، پیام اصلی انسان‌های به شدت خشمگین این است: «همه چیز باید اون جوری باشه که من می‌خوام». انسان‌های خشمگین فکر می‌کنند به لحاظ اخلاقی، حق با آنهاست و فکر می‌کنند هرگونه وقفه یا تغییر در برنامه‌هایشان، یک هتک حرمت غیر قابل‌تحمل است که آنها مجبور به تحمل کردن آن نیستند. شاید دیگران مجبور باشند، اما آنها نیستند!
راه دیگر این است که وقتی نیاز به بروز خشم را احساس می‌کنید، خودتان را به عنوان یک خدا یا الهه، یک حاکم برتر، کسی که صاحب تمام خیابان‌ها و مغازه‌ها و دفاتر کاری است، تجسم کنید که به تنهایی در حال قدم زدن هستید و در تمام موقعیت‌ها هر کاری را که دل‌تان می‌خواهد انجام می‌دهید و دیگران به شما احترام می‌گذارند. هر چقدر جزئیات بیشتری را به این صحنه‌های خیالی اضافه کنید، احتمالا غیرمنطقی شدن‌شان بیشتر می‌شود، همچنین متوجهِ بی‌اهمیت بودن چیزهایی خواهید شد که به‌خاطرشان خشمگین شده‌اید.
اجتناب: اگر هر زمان که از جلوی اتاق نامرتب فرزندتان عبور می‌کنید، عصبانی می‌شوید، بدون نگاه کردن به داخل اتاق، در اتاقش را ببندید. با نگاه کردن به داخل اتاق، خودتان را عصبانی نکنید. نگویید: «بچه‌ی من باید یاد بگیره اتاقشو مرتب کنه تا من عصبانی نشم!» مسئله این نیست که او یاد بگیرد اتاقش را آن طور که شما می‌خواهید مرتب کند، مسئله این است که شما آرامش خودتان را حفظ کنید.
به خودتان فرصت بدهید. حتما در روزهایی که می‌دانید استرس زیادی دارید، زمانی را به استراحت خودتان اختصاص بدهید. مثلا یک مادر شاغل باید یک قاعده‌ی همیشگی داشته باشد، به این صورت که وقتی از سر کار به خانه می‌رسد، ۱۵ دقیقه‌‌ی اول، هیچ‌کس با او حرف نزند، مگر اینکه خانه آتش گرفته باشد. پس از این استراحت کوتاه، این مادر برای رسیدگی به نیازهای فرزندانش، آمادگی بیشتری دارد و به راحتی از کوره در نمی‌رود.
نکته‌هایی برای سخت نگرفتن به خودتان
یافته‌ی تحقیقاتی دیگر حاکی از آن است که سابقه‌ی خانوادگی هم در این رابطه نقش دارد. معمولا، افرادی که زود خشمگین می‌شوند، در خانواده‌های از هم گسیخته، آشفته و ضعیف در روابط عاطفی بزرگ شده‌اند.
آیا ابراز خشم کار خوبی است؟
این مورد را با نام «احیای شناختی» هم می‌شناسند. آدم‌های خشمگین به فحش دادن، ناسزا گفتن یا صحبت کردن با صدای بلندی که منعکس‌کننده‌ی افکار درونی‌شان است، تمایل دارند. وقتی عصبانی هستید، تفکر شما بسیار اغراق‌آمیز و بیش از حد پرشور و هیجان می‌شود. سعی کنید افکار منطقی‌تر را جایگزین آن افکار کنید. برای نمونه، به جای گفتنِ: «وحشتناکه، فاجعه‌ست، همه چیز از بین رفت» بگویید: «ناامیدکننده است و آشفتگی من قابل‌درکه، اما دنیا به آخر نرسیده و عصبانی شدن دردی رو دوا نمی‌کنه.»
چرا همیشه عصبانی هستم؟
خشم چیست؟
امروزه به عقیده‌ی روان‌شناسان، این یک نظریه‌ی خطرناک است، زیرا برخی افراد از این نظریه به عنوان مجوزی برای صدمه زدن به دیگران استفاده می‌کنند. طبق یافته‌های تحقیقی، رها کردن افسارِ خشم، در واقع سبب زیاد شدن خشم و خشونت می‌شود و برای حل مشکل، هیچ کمکی به شما یا فردی که شما را خشمگین کرده است، نمی‌کند.
این تکنیک‌ها را همیشه تمرین کنید. سعی کنید آنها را به صورت خودکار در موقعیت‌هایی به کار ببرید که محرک خشم شما هستند.
۲. شیوه‌ی تفکرتان را عوض کنید
اگر احساس می‌کنید خشم شما واقعا خارج از کنترل است و روی روابط شما و بخش‌های مهمی از زندگی‌تان اثر بد می‌گذارد، برای یادگیری مدیریت خشم‌تان باید از یک مشاور کمک بگیرید. یک روان‌شناس یا متخصص دارای مجوز در حیطه‌ی سلامت روان می‌تواند در توسعه‌ی حوزه‌ای از مهارت‌ها و تکنیک‌ها برای تغییر تفکر و رفتارتان، به شما کمک کند.
این طبیعی است که وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرید، حالت تدافعی به خود بگیرید، اما مقابله به مثل نکنید. در عوض، به چیزی که در پسِ گلایه‌ها نهفته است فکر کنید، به پیام همسرتان که شاید احساس می‌کند طرد شده یا شما دیگر دوستش ندارید. اجازه ندهید واکنش آنی و بدون فکر به گلایه‌ها و انتقادات، جلوی منطق شما را بگیرد و بحث را از کنترل خارج کند. آرام ماندن شما در شرایط بحرانی می‌تواند جلوی فاجعه را بگیرد.
۵. نگاه طنزآمیزی به ماجرا داشته باشید
برای سنجش شدت احساس خشم، میزان مستعد بودن شما به خشم و چگونگی واکنشِ درست در برابر خشم، آزمون‌های فیزیولوژیکی متعددی وجود دارند. خبر خوب این است که مشکلاتی که با خشم و کنترل آن دارید، به راحتی قابل شناسایی هستند. اگر به نظرتان رفتارهای خارج از کنترل و ترسناکی را از خود بروز می‌دهید، باید برای یافتن راه‌هایِ بهتر مقابله با این احساس به فکر چاره باشید.
چرا برخی از افراد بیشتر از دیگران عصبانی می‌شوند؟
خشم می‌تواند هم به دلیل اتفاقات بیرونی و هم اتفاقات درونی ایجاد شود. شما می‌توانید از یک فرد (مثلا همکار یا مدیر خود) یا یک اتفاق (مثلا ترافیک یا لغو پرواز) عصبانی شوید یا نگرانی و فکر کردن زیاد به مشکلات شخصیِ خودتان سبب بروز خشم شود. خاطراتِ حوادث آسیب‌زا هم می‌توانند محرک احساس خشم باشند.
ابراز خشم
همان‌طور که دکتر اسپیلبرگر اشاره می‌کند: «وقتی هیچ‌یک از این سه تکنیک جوابگو نباشند، اینجا جایی است که فرد ممکن است آسیب ببیند.»
مدیریت خشم چیست؟
انسان‌های خشمگین معمولا با عجله نتیجه‌گیری می‌کنند و این نتیجه‌گیری‌ها مصون از اشتباه نیستند. اگر در حال یک بحث داغ با کسی هستید، نخستین کاری که باید انجام بدهید، این است که شتاب نکنید و به واکنش‌هایتان فکر کنید. نخستین حرفی را که به ذهن‌تان می‌رسد به زبان نیاورید، بلکه با دقت به حرفی که می‌خواهید به زبان بیاورید، فکر کنید. همزمان، به حرفای طرف مقابل هم با دقت گوش بدهید و برای پاسخ دادن عجله نکنید.
در استفاده از شوخ‌طبعی برای جلوگیری از بروز خشم، دو نکته را باید در نظر بگیرید:
مهم ترین دلیل عصبانیت بی دلیل همه ما، اینجاست
به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن قرار نیست مشکلی را حل کند و حال شما را بهتر کند، بلکه برعکس، حال‌تان را بدتر می‌کند.
فراموش نکنید که نمی‌توانید خشم را از بین ببرید و از بین بردن آن هم ایده‌ی خوبی نیست. علی‌رغم تمام تلاش‌هایتان، اتفاقاتی خواهند افتاد که شما را خشمگین می‌کنند و گاهی اوقات این خشم از نوع موجّه آن است. زندگی پر از ناامیدی، درد، فقدان و اَعمال غیر قابل‌پیش‌بینی دیگران است. این حقیقتی است که نمی‌توانید آن را تغییر بدهید، اما می‌توانید میزان تأثیر این حوادث را بر روی خودتان کم کنید. کنترل خشم می‌تواند در دراز مدت جلوی ناراحتی‌های بیشتر شما را بگیرد.
